Slaap, als we er genoeg van krijgen, doet meer dan ons alleen energiek voelen. Rustige slaap bevordert ons immuunsysteem en onze stemming en verlaagt ons risico op ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hartziekten en diabetes. En als je last hebt van een slechte slaapkwaliteit, is het goede nieuws dat eenvoudige veranderingen in je levensstijl een groot verschil kunnen maken.
- Houd een rustige routine voor het slapengaan
Het hebben van een rustige routine voordat je naar bed gaat geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om tot rust te komen en te ontspannen. Een ontspannend bad, een boek lezen of luisteren naar rustgevende muziek zijn allemaal goede opties. Je zou ook een mindfulness of geleide meditatietechniek kunnen proberen die diepe ademhaling en lichaamsscans gebruikt om ontspanning te bevorderen. - Zorg voor een slaapomgeving die een rustgevende slaap bevordert
Een donkere kamer met weinig licht helpt je hersenen melatonine aan te maken, het slaapverwekkende hormoon. Doe, indien mogelijk, alle lichten uit, sluit de gordijnen en dim elektronische apparaten zoals je tv of telefoon minstens twee uur voordat je naar bed gaat. Dit kan helpen blauw licht te verminderen dat de melatonineproductie onderdrukt en je wakker houdt. Je kunt ook geluiden die de slaap verstoren, zoals kranen die druppelen of verkeer in de buurt, maskeren door een app of apparaat met witte ruis te gebruiken of door oordopjes in te pluggen. - Beperk de consumptie van cafeïne
Velen van ons vertrouwen op koffie of andere cafeïnehoudende dranken om slaperigheid te overwinnen, maar langdurig cafeïnegebruik kan je juist weerhouden van goed slapen. Het beste is om laat op de dag cafeïnehoudende dranken te vermijden, en probeer het helemaal niet te consumeren voor het slapen gaan. Als je toch een ochtend oppepper nodig hebt, overweeg dan een cafeïnevrije kruidenthee of groene koffieboon extract. - Eet een gezond eetpatroon
Een dieet met veel hele voedingsmiddelen en gezonde vetten kan je slaap verbeteren. Voedingsmiddelen als melk, kalkoen, kip, pompoenpitten en bladgroenten bevatten de chemische stoffen tryptofaan en serotonine, die belangrijk zijn om de slaap te bevorderen. Vermijd bewerkt of junkfood, en zorg voor veel fruit en groenten in je dieet. - Beweeg regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging is gekoppeld aan een betere slaap, maar je moet oppassen dat je niet te dicht bij bedtijd gaat sporten. Als je niet kunt vermijden om ’s nachts te sporten, probeer dan je training eerder af te ronden en beperk je inspanning. Vermijd oefeningen met veel impact, zoals hardlopen, en kies voor een ontspannende activiteit met weinig impact, zoals yoga of licht stretchen. - Neem natuurlijke slaapsupplementen
Studies suggereren dat melatonine en magnesium een betere slaap kunnen ondersteunen.5 Als je worstelt met slechte slaap, wil je misschien een slaapsupplement proberen, maar overleg eerst met je arts voordat je er een probeert.
Je slaap verbeteren door goede “slaaphygiëne” praktijken is essentieel voor een gezond leven, maar het is belangrijk om te onthouden dat het probleem soms ligt in een onderliggende medische of geestelijke gezondheidstoestand. Als je al deze tips hebt geprobeerd en nog steeds geen rustgevende slaap kunt krijgen, is het misschien tijd om naar je arts te gaan voor verdere ondersteuning.